RUTINAS Y EJERCICIOS PARA PECHO

 

 

RUTINAS  PARA  PECHO

Entrenamiento para Pectoral Superior.

Entrenamiento para Pectoral Inferior.

Entrenamiento para volumen.

Entrenamiento para definición.

Entrenamiento para fuerza

Rutina I para pecho

Rutina para fuerza en press de banca (6 semanas)

Rutina para pecho y espalda

 

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES:

Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.

INTERMEDIOS:

La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar

AVANZADOS

De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

 

 

Entrenamiento para Pectoral Superior I

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado con barra

4

15-12-8-8-10

Aperturas en banco inclinado

3

10-10-12

Press de banca declinado

3

10-10-12

 

 

 

Entrenamiento para Pectoral Superior II (con series descendentes)

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado con barra (descendentes)

4

8-10-12-12

Aperturas en banco inclinado (descendentes)

4

6-8-10-10

Press en aparato

3

10-12-15

Flexiones de brazos en banco declinado

3

al fallo

 

 

 

Entrenamiento para pectoral inferior I

EJERCICIO

Series

Rep.

Press declinado

5

15-12-8-8-10

Aperturas en banco declinado

3

10-10-12

Cruces entre poleas

3

10-10-12

Flexiones en paralelas

3

Al fallo

 

 

 

Entrenamiento para pectoral inferior II (superseries)

EJERCICIO

Series

Rep.

Aperturas en banco declinado en superserie con

3

8-12-15

Flexiones en paralelas

3

al fallo

Cruces entre poleas en superserie con

4

6-10-12-12

Flexiones de brazos entre bancos

4

Al fallo

Descansad dos minutos entre superseries.

 

NOTA: Las últimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamaño general del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del deltoides. Menos ayuda del deltoides significa mayor implicación del pectoral.

 

 

 

Entrenamiento para volumen I

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado

5

6-6-8-10-12

Press de banca con mancuernas

5

8-8-10-10-12

Aperturas en banco declinado

4

8-8-10-12

Flexiones en paralelas con peso añadido

3

8-10-12

 

 

 

Entrenamiento para volumen II

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado con barra

4

12-12-10-8

Press de banca con mancuernas

4

6-10-12-12

Pres declinado con barra

4

6-8-8-10

Aperturas en máquina contractora

4

10-10-12-12

 

 

 

Entrenamiento para definición I

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado con mancuernas

5

10-12-12-15-20

Aperturas con mancuernas

4

12-12-15-15

Pullover con mancuerna

4

15-15-20-20

Flexiones en paralelas con peso añadido

4

10-12-15-20

No descansar más de 30 segundos entre cada serie

 

 

 

Entrenamiento para definición II (con repeticiones forzadas)

EJERCICIO

Series

Rep.

Press declinado *

5

6-6-10-15*-15*

Aperturas con mancuernas *

4

6-10-12*-15*

Pres inclinado

4

6-6-15*15*

Pullover con mancuerna

5

6-8-12-15*-20*

Flexiones de brazos en banco declinado

3

al fallo

No descansar más de 45 a60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 entre series de 10 a 20 repeticiones.

*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repeticiones después del fallo muscular.

 

 

 

Entrenamiento para fuerza

EJERCICIO

Series

Rep.

Press de banca

4

4-4-6-8

Pres inclinado con mancuernas

4

4-4-6-8

Press de banca declinado

3

4-6-6

Aperturas con mancuernas

3

4-6-6

 

 

 

Entrenamiento para Desarrollar Pecho

EJERCICIO

Series

Rep.

Press de banca inclinado

2

12-12

Press inclinado con mancuernas

3

10-8-6

Press de banca declinado

4

10-8-8-6

Pres en máquina

3

8-8-8

Superserie:

Aperturas en máquina contractora

Flexiones de brazos sobre el suelo

 

3

3

 

10

al fallo

Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)

 

 

 

Programa de seis semanas para fuerza en press de banca

Haz dos días a la semana pres de banca. Después del ejercicio de press de banca seguid la rutina con ejercicios normales de pecho.

La siguiente tabla se basa en tu máximo para cinco repeticiones

Entrenamiento para fuerza en press de banca de seis semanas

Día

Ejercicio

Intensidad (%5RM)

Series

Rep.

1

Press Banca

60%

1

5

 

 

70%

1

5

 

 

80%

1

5

 

 

90%

1

5

 

 

100%

1

5

2

Press Banca

60%

1

5

 

 

70%

1

5

 

 

80%

1

5

 

 

90%

1

5

 

 

102.5%

1

3

EJEMPLO PARA 100 Kg.

Si tu máximo para 5 repeticiones es de 100 Kg.

El día 1 harás 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 5 con 100.

El día 2 harás 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 3 con 102'5.

En la siguiente semana deberás hacer la serie como si tu máximo fuera 102.5 por lo cual deberás volver a calcular los pesos. Así hasta completar las 6 semanas.

 

 

Rutina para entrenar pecho y espalda

Rutina para  Pecho y Espalda

EJERCICIO

Series

Rep.

Press de banca inclinado

2

6-10

 

2

12-15

Jalones en polea

2

6-10

 

2

12-15

Press de banca

2

6-10

 

2

12-15

Remo con barra

2

6-10

 

2

12-15

Pres declinado en multipower

2

6-10

 

2

12-15

Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)

2

6-10

 

2

6-10

 

Haz dos días a la semana esta rutina que te proponemos durante un mes